Chcesz zacząć biegać po schodach? Rady mistrzów

Czym różni się bieganie po schodach od biegów ulicznych?

Piotr Łobodziński: Wszystkim. To jak porównywać ulicę do kolarstwa czy wioślarstwa. Jedyna wspólna cecha to wydolność.

Jakie są więc największe trudności w bieganiu po schodach w ramach zawodów?

Dominika Wiśniewska-Ulfik: Bieganie po schodach to krótki, ale bardzo intensywny, kilkuminutowy wysiłek. Tu biegnie się zdecydowanie dłużej i nie ma aż takich przewyższeń, jakie trzeba pokonać na schodach. Największą trudnością podczas zawodów jest dla mnie pokonanie wszystkich pięter biegiem, ponieważ zwykle trenuję w 10-piętrowym budynku. Po przebiegnięciu takiego odcinka / wysokości mam już ochotę na spacer (śmiech).

Piotr Łobodziński: Biegi po schodach to w pewnym sensie odmiana biegów górskich w stylu alpejskim. Różnią się przede wszystkim czasem trwania zawodów. Są zdecydowanie krótsze, od 2 do 12 minut, a co za tym idzie wysiłek jest bardziej intensywny, tętno wyższe, oddech głębszy a poziom kwasu mlekowego we krwi jest submaksymalny. I to jest właściwie główna trudność biegania po schodach, czyli ekstremalne zmęczenie. Ból zaczyna się już po pierwszych pokonanych piętrach i trzeba go zaakceptować, biec z nim aż do mety.

Druga podstawowa różnica między bieganiem po górach i budynkach to możliwość wykorzystania rąk w tych drugich. Ważne są nie tylko mocne nogi i wydolność, ale również zwinność, koordynacja oraz górne partie mięśni, aby najefektywniej wykorzystywać poręcze, głównie na nawrotach.

Jak zatem można wykorzystywać poręcz w biegach po schodach?

Piotr: Wykorzystywanie poręczy to bardzo ważna sprawa. Bez tego raczej trudno o dobry wynik. Najwięcej możemy zyskać na nawrotach, gdzie przy większych prędkościach po prostu wyrzuca zawodnika na zewnątrz. Każda klatka schodowa jest inna, czasami są poręcze również przy ścianie i wówczas również warto z nich skorzystać. Niemniej nie ma jednej uniwersalnej techniki wbiegania. Każdy powinien wypracować swój unikalny i efektywny styl.

Dominika: Jeżeli barierki są po obu stronach klatki schodowej i jeżeli sięga się do dwóch balustrad, można wykorzystywać obie poręcze do podciągania się. Ja podciągam się tylko jedna ręką, ponieważ nie dosięgam do przeciwległej poręczy.

Czy kierunek biegu na szczyt wieżowca (ciągle w lewo, prawo) ma jakieś znaczenie dla biegacza? Co z zawrotami głowy?

Dominika: Kierunek biegu na szczyt wieżowca nie ma dużego znaczenia. Ja trenuję na prawoskrętnej klatce i podciągam się prawą ręką, natomiast w biegu na Rondo 1 klatka jest lewoskrętna. Uważam, że większe znaczenie maja tutaj nogi, dla których kierunek biegu jest już mniej istotny.

Bieg w jedną stronę „zwykłą” klatką schodową nie jest zupełnie problematyczny, nie odczuwa się żadnych zawrotów głowy. Ciekawym doświadczeniem natomiast był dla mnie bieg po wieży Kościoła w Bielawie, gdzie schody są wachlarzowe i biegnie się po spirali. Schodki są wyższe, można podciągać się na sznurze, który w końcu rani dłonie, korytarz robi się coraz węższy i niższy, aż w końcu jest dość ciasno, jedynie tam mogłabym powiedzieć o lekkich zwrotach głowy (śmiech).

Piotr: Czasami zdarza się zmiana kierunku biegu, głównie przy zmianie klatki schodowej, ale to są wyjątki (Singapur, Nowy Jork, Pekin). Osobiście, jeśli wbiegam nawet 90 pięter (Taipei) skręcając w tę samą stronę 180 razy, nie mam z tym żadnego problemu. Nie kręci mi się w głowie, a może i kręci, ale nigdy nie wiadomo, czy od tego skręcania czy skrajnego zmęczenia. Taka specyfika dyscypliny. Nie słyszałem jeszcze, by po zawodach ktoś się mocno na zawroty głowy uskarżał. Jednym słowem problem nie istnieje.

Czy w bieganiu po schodach można mówić o taktyce biegu?

Piotr: Rozłożenie sił ma kluczowe znaczenie w bieganiu po schodach, ale jest też bardzo trudno pobiec równo. Większość zawodników zaczyna za szybko i po 10 piętrach zaczyna się powolny marsz. To nie jest dobra strategia. Po starcie należy się ostro hamować, zacząć bardzo asekuracyjnie, powoli. Z doświadczenia wiem, że to i tak się nie uda i każdy w przypływie emocji zacznie za szybko. Mi się to też dość często zdarza. Podsumowując, najlepiej jest pobiec równo cały dystans, ale w praktyce jest to niemal niemożliwe. Jednym słowem: zaczynajmy spokojnie.

Dominika: Oczywiście, wszystko zależy od formuły zawodów - czy składają się z eliminacji i finału, czy tylko z jednego startu. Moja taktyka polega na tym, że na zawodach zwykle zaczynam szybko, ale nie „na maksa”. Po około 10 piętrach mam już kryzys i na dalszym odcinku próbuję go przezwyciężyć i biec, choć chętnie przeszłabym do marszu. Za połową mam już całkowicie dość, ale cały czas walczę z bólem i tak pokonuję kolejne piętra. Pod koniec próbuję ostatkiem sił przyspieszyć ze świadomością, że zaraz będzie meta. Później jest już satysfakcja, że udało się zdobyć szczyt wieżowca.

Zawody nie powinny być pierwszym biegiem po schodach. Najlepiej na treningu wyczuć własne optymalne tempo. Na podstawie doświadczenia stwierdzam, że korzystniej jest zacząć szybciej, bo i tak w drugiej połowie zmęczenie sięga zenitu.

Ścisk na starcie?

Piotr: Klatka schodowa jest wąska i w większości zawodów na świecie startuje się indywidualnie, więc żadnych przepychanek na starcie nie ma.

Dominika: Nie miałam nigdy problemu ze ściskiem na starcie, ponieważ startowałam tylko w takich zawodach, w których każdy zawodnik ruszał oddzielnie, co kilkadziesiąt sekund.

Co warto zjeść i wypić przed startem do biegu po schodach?

Piotr: Nie zalecam żadnych zmian czy eksperymentów w stosunku do śniadania przed innymi startami. Jedzmy sprawdzone produkty i w takich odstępach czasowych, co zwykle.

Jak często można biegać po schodach? Czy zbyt duża liczba startów może spowodować kontuzje?

Dominika: Taki wysiłek nie jest aż tak wyczerpujący dla organizmu, jak podczas maratonu. Jeżeli trenujemy bieganie po schodach, to po zdobyciu wieżowca regeneracja jest bardzo szybka. Jeśli ktoś pierwszy raz startuje w tego typu zawodach bez przygotowania, to gwarantuję zakwasy przez tydzień.

Piotr: Bieganie po schodach jest w mojej ocenie sportem bez kontuzyjnym. Nie ma żadnych przeciążeń, dużej dynamiki, ciężko coś naciągnąć czy naderwać. Podobnie jak biegi górskie w stylu alpejskim, dla stawów jest to bardzo zdrowa dyscyplina.

Dlaczego warto biegać po schodach?

Dominika: Bieganie po schodach to dobra forma ćwiczenia siły biegowej, oczywiście jeśli nie ma się do dyspozycji górskich podbiegów. Myślę, że taki trening poprawia siłę mięśni i nie powoduje żadnych problemów zdrowotnych, o ile wykonuje się go w stosownych ilościach i z rozsądkiem. Jeżeli przygotowujemy się do biegów górskich / ulicznych bardzo istotne są też inne treningi, np. tempo czy wytrzymałość biegowa, a schody mogą być dobrym uzupełnieniem treningu o siłę biegową. Trening na schodach procentuje szczególnie na bardzo stromych podbiegach / podejściach.

Piotr: Bieganie po schodach jest bardzo dobrym treningiem siły biegowej i polecam je wszystkim, szczególnie w okresie zimowym, gdy za oknem zimno i mokro. Trening jest stosunkowo krótki, ale bardzo intensywny. Szczególnie dla osób startujących w górach będzie to znakomita forma przygotowania siłowego w okresie zimowym. Niemniej biegacze uliczni również mogą skorzystać biegając po schodach, aby wzmocnić mięśnie nóg i z uśmiechem na twarzy pokonywać maratońskie podbiegi.

Jakie więc przygotowania polecilibyście osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z biegami po schodach?

Dominika: Osobom, które rozpoczynają przygodę z bieganiem po schodach proponuję zacząć od niewielkiej ilości powtórzeń trasy - np. 3 razy po 10 pięter, 2 razy w tygodniu, tak żeby przyzwyczaić mięśnie do tego rodzaju wysiłku i ostrzegam, że na początku będą silne zakwasy. Po kilku treningach liczbę powtórzeń można stopniowo zwiększać. Sama, jak wspomniałam wcześniej, biegam właśnie w 10-piętrowym bloku i w trakcie treningu wykonuję po 6, 8 lub 10 powtórzeń trasy. Ćwiczę tak 1-2 razy w tygodniu, w zależności od samopoczucia. Zaczynam około 5 tygodni przed zawodami.

Przed treningiem na klatce schodowej nie można zapomnieć oczywiście o porządnej rozgrzewce. Przynajmniej 2 km truchtu i rozciąganie, ja zwykle robię ok. 8 - 10 km. rozbiegania. Po treningu również ważny jest trucht rozluźniający „nabite mięśnie”.

Piotr: Jeśli już biegamy, a dodatkowo startujemy w biegach górskich, to rozpoczęcie przygody ze schodami będzie dla nas proste, łatwe i przyjemne. Wystarczy wybrać się kilka razy przed zawodami na trening schodowy, aby poczuć na własnej skórze to zmęczenie i wypracować swoją indywidualną technikę wspinaczki. Raz w tygodniu wdrożyć kilkukrotne wbiegnięcie na 10 czy 15 piętro bloku mieszkalnego. Zamiast treningu siłowego w postaci podbiegów, skipów czy wieloskoków w zupełności wystarczy.

Czy Panie mogą biegać po schodach? Czy są jakieś ograniczenia w tym zakresie?

Dominika: Bieganie po schodach nie jest szczególnym wyzwaniem dla Pań, nie widzę żadnych ograniczeń w tym zakresie. Bieganie po schodach jest dla wszystkich. Zachęcam Panie do stawiania sobie nowych wyzwań!

red.