Bezsenność – jakie są sposoby na problemy z zaśnięciem? Przyczyny i leczenie

Organizm ludzki od zawsze posiada swój własny rytm biologiczny, między innymi naprzemienne występowanie fazy czuwania i spania. Zdarza się, że rytm ten zostaje zaburzony, szczególnie w dzisiejszych czasach pełnych zmartwień oraz codziennego stresu.

Czym jest bezsenność? 

Bezsenność to jedno z najczęściej występujących zaburzeń snu. Definiowana jest ona jako trudności w zasypianiu, w utrzymaniu snu, w zasypianiu lub jako problemy związane ze zbyt wczesnym budzeniem się rano i niemożnością ponownego zaśnięcia. 

Bezsenność charakteryzuje się niewystarczającą długością bądź niezadowalającą jakością snu. Problem może przybierać różne formy – od trudności w zasypianiu, poprzez przedwczesne budzenie, długie okresy bez snu, aż do uczucia zmęczenia po nocnym śnie. O bezsenności zwykle mówi się w momencie, gdy problemy z zaśnięciem występują trzy razy w tygodniu (lub więcej) przez około miesiąca czasu. W bezsenności mamy do czynienia ze snem płytkim, który uniemożliwia odpoczynek i regenerację organizmu. 

Sen jest tak samo istotny dla organizmu jak tlen, woda czy dostarczanie pokarmu. Bez tych rzeczy ciało ludzkie nie jest w stanie funkcjonować.  W dzisiejszych czasach problem bezsenności dotyczy bardzo wielu osób. Szacuje się, że z różnego rodzaju trudnościami ze snem zmaga się 20 – 40% populacji ogólnej. Zaburzenia snu wpływają na obniżenie dobrostanu psychicznego oraz negatywnie oddziałują na codzienne funkcjonowanie. 

Wyróżniane są trzy rodzaje bezsenności:

• Bezsenność krótkotrwała - trwająca do 3 miesięcy. Spowodowana jest wystąpieniem konkretnego czynnika zewnętrznego,
• Bezsenność przewlekła - trwająca powyżej 3 miesięcy i będąca następstwem choroby lub działania czynników utrwalających,
• Bezsenność przygodna - trwa do kilku dni. 

Pod względem długości trwania można wyróżnić bezsenność przygodną (trwa do kilku dni), krótkotrwałą (może występować do trzech tygodni) oraz przewlekłą (problemy ze snem występują dużej niż miesiąc).

Następstwem sennych problemów są uczucie braku wypoczęcia, pogorszenie samopoczucia, drażliwość, osłabienie koncentracji i zdolności uczenia się. Bezsenność może być rozumiana albo jako objaw bądź jako odrębna jednostka chorobowa.

Jakie są objawy bezsenności?

Do czynników, które mogą je wywołać, należy wpływ środowiska (na przykład hałas, upały, zmiana strefy czasowej) oraz złe nawyki (m.in. nieregularne pory snu, jedzenie ciężkostrawnych posiłków przed pójściem do łóżka, spędzanie wielu godzin przed monitorem komputera lub telewizora w godzinach wieczornych). Zaśnięcie mogą utrudniać także proste powody, takie jak: niewygodny materac, nieprzyjemna w dotyku pościel czy zaduch w sypialni. Można także wyróżnić bezsenność pierwotną, której przyczyna jest trudna do wskazania. 

W bezsenności mamy do czynienia z następującymi objawami:

• trudności z zasypianiem,
• przebudzanie się w środku nocy i niemożność ponownego zaśnięcia,
• budzenie się zbyt wcześnie rano.

Następstwami bezsenności, będącymi jednocześnie jej charakterystycznymi objawami jest też nieprawidłowe funkcjonowanie w ciągu dnia, któremu towarzyszy:

• drażliwość,
• senność,
• zmęczenie,
• problemy z koncentracją,
• obniżenie nastroju,
• niepokój związany ze snem,
• napięcie,
• poczucie niewyspania się.

Przyczyny bezsenności

Zdarza się, że osoby, którym przytrafiła się bezsenna noc, na drugi dzień podświadomie obawiają się, że problem z zaśnięciem powróci. Wpada się wówczas w błędne koło: strach przed bezsenną nocą wzbudza w nas niepokój, utrudniając tym samym odprężenie się.

Powodów, dla których nie śpimy, jest bardzo wiele. To nie tylko stres  i duża dawka emocji, które towarzyszą nam zwykle w ciągu dnia. Wpływ mogą mieć tu zdaniem badaczy także dieta, aktywność fizyczna czy temperatura w sypialni. Nie bez powodu problem bezsenności u wielu osób pojawia się w czasie wakacji, kiedy temperatura idzie w górę.

Przewlekła bezsenność upośledza funkcje poznawcze, znacznie pogarsza wydajność i samopoczucie pacjenta, często ściśle powiązana jest z depresją. Sytuacja ta niekorzystnie wpływa na całość życia pacjenta i jego otoczenia.

Osoba dotknięta permanentnym problemem ze snem może być wybuchowa, poirytowana, zdekoncentrowana i drażliwa, co nie sprzyja utrzymaniu dobrych kontaktów z rodziną i znajomymi. Cierpiący na brak zdrowego snu częściej narażeni są na wypadki komunikacyjne, błędy w pracy, samobójstwa, problemy ze strony układu immunologicznego.

Bezsenność może mieć wiele przyczyn. Przede wszystkim może być ona spowodowana czynnikami zewnętrznymi, takimi jak:

• nadmierny stres w ciągu dnia, 
• nieregularne pory chodzenia spać i wstawania, 
• brak dbania o higienę snu, 
• nadużywanie substancji psychoaktywnych,
• przyjmowaniem niektórych leków,
• drzemki w ciągu dnia.

Bezsenność może również być objawem współtowarzyszącym niektórym zaburzeniom psychicznym lub problemom natury zdrowotnej. Ponadto na bezsenność częściej skarżą się osoby starsze, kobiety w okresie menopauzy oraz kobiety będące w 3. trymestrze ciąży. 

Diagnostyka bezsenności

Aby zdiagnozować jakiekolwiek zaburzenia snu, należy skonsultować się z wykwalifikowanym specjalistą zajmującym się zaburzeniami snu, aby można było podjąć odpowiednie kroki terapeutyczne. Aby wyeliminować inne schorzenia, które mogą być przyczyną bezsenności, należy przeprowadzić wywiad lekarski i badanie fizykalne. Po wykluczeniu wszystkich innych możliwości należy zebrać pełną historię snu. Historia snu powinna obejmować nawyki dotyczące snu, stosowane leki (na receptę i bez recepty), spożycie alkoholu, spożycie nikotyny i kofeiny, choroby współistniejące i środowisko snu.

Dziennik snu może służyć do śledzenia wzorców snu danej osoby. Dziennik powinien zawierać czas spania, całkowity czas snu, czas do zasypiania, liczbę przebudzeń, stosowanie leków, czas przebudzenia i subiektywne odczucia rano. Dziennik snu można zastąpić lub zwalidować przez zastosowanie aktygrafii ambulatoryjnej przez tydzień lub dłużej, przy użyciu nieinwazyjnego urządzenia mierzącego ruch. Do prowadzenia dziennika snu może służyć notes, jednak obecnie możemy również korzystać z nowinek technologicznych jak aplikacje w smartfonach czy smartwatchach.

Jak leczyć bezsenność?

Problemy ze snem to niebagatelny kłopot, któremu należy w miarę możliwości szybko zaradzić. O ile jedna czy dwie bezsenne noce nie stanowią poważnego zagrożenia dla organizmu, to przewlekłe problemy ze snem mogą mieć bardzo niekorzystne działanie i niepożądane skutki dla zdrowia. Podczas snu ciało i mózg regenerują się, w trakcie nocnego odpoczynku zachodzą też ważne dla gospodarki hormonalnej procesy. Jeśli stan snu i czuwania jest trwale zakłócony, ma to przełożenie nie tylko na stan psychiczny i ogólne poczucie zmęczenia, ale także na pracę wielu organów wewnętrznych.

Zapobieganie i leczenie bezsenności może wymagać połączenia terapii poznawczo-behawioralnej, leków i zmiany stylu życia.

Wśród praktyk związanych ze stylem życia, kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia może stworzyć stały wzorzec, który może pomóc w zapobieganiu bezsenności. Zaleca się unikania energicznych ćwiczeń i spożywania napojów zawierających kofeinę na kilka godzin przed pójściem spać, podczas gdy ćwiczenia na początku dnia mogą być korzystne. Inne praktyki mające na celu poprawę higieny snu mogą obejmować:

• Unikanie lub ograniczanie drzemek
• Unikanie dużych posiłków, napojów, alkoholu i nikotyny przed snem
• Znalezienie sposobów na relaks
• Dostosowanie sypialni do snu, utrzymując ją w ciemności, chłodzie i bez urządzeń, takich jak zegary, telefon komórkowy lub telewizor
• Regularne ćwiczenia fizyczne